蛋白质塑造维生素肌肉

　　很多人都知道，身材长肌肉要靠蛋白质，蛋白质还是活动的首要燃料来历，可是肌肉实在不是光靠多吃牛肉和鸡胸脯就可以构成的。成长肌肉组织是一个完整的过程，它包含无数的步协调上百次不一样的化学反响，假如这些步调中的某一个环节脱了轨，肌肉的生上过程就会受阻。而在这个过程中维生素起着首要的感召。

　　维生素和矿物质是人体倒退的催化剂，它对肌体组织有包庇、修复和促进倒退的感召。诚然维生素在机关身材大厦中不像蛋白质那样表演着砖头石块的角色，但它也是不成贫乏的物质。

　　贫乏维生素和矿物质，肌肉倒退就会减缓或受阻。对常常在健身房熬炼的人，天天必须吸收的基础维生素有13种，矿物质有25种，此中的7种是机关肌肉的首要成分。

　　1.维生素B6 有三种感召：帮忙蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重如果促进血红细胞的天生。肌肉在活动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输东西，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来历就越充沛，从而减轻心脏的负荷。反之，心脏的压力就很大。

　　每日需要量：1.3至2毫克（1/4克）

　　摄取来历：金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。

　　2、维生素B12 维生素B族的成员之一。B12一样能促进血红细胞的天生，它是脱氧核糖核酸（DNA）在肌体倒退和肌体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的首要物质，它指令蛋白质的天生，是以B12是人体必须的维生素。

　　每日需要量：2.4微克（1/4毫克）。

　　摄取来历：鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

　　3.维生素C 这是一种奇怪的维生素，其感召极其遍布，从抗感冒到抗癌，抵抗疾病的侵入，是肌体组织的卫士。维生素C不可是连接组织间的光滑液的首要成分，还是抗氧化物质，可包庇细胞免遭破坏和防止朽迈。

　　每日需要量：起码量是90毫克，大活动量的人可以超越2000毫克，把它分成2次或3次摄取。

　　摄取来历：柑桔类生果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。

　　4.维生素E 和维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵当自由基（自由基会毁坏人体正常的健康细胞）。经实践和研究创造，熬炼当前服用维生素E，有助于减轻肌肉酸痛，其药理便是维生素E降落了自由基的数量。

　　维生素E对脂肪是可溶性物质，用量要适当，不成过量。可溶于脂肪的维生素储存于脂肪细胞当中，这意味着不轻易将其解除，是以，假如摄取过量，则因集结而造成堵塞，终究会导致中毒。

　　每日需要量：400至800国际单位。

　　摄取来历：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。

　　5.钙 钙不是肌肉倒退的必须物质，但它有助于肌肉的倒退。练健美的人很需要补钙，因为肌肉的缩短。心脏的跳动等都要耗损钙。钙很轻易随排尿从体内流失，进行力量操练的人更需要摄取充分的钙，因为高蛋白的饮食会使排尿增多。假如尿液所含的钙超越所吸收的钙，那么身材就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。力量操练的目标是加强骨骼的力量和密度，假如长年在健身房熬炼却又疏忽了需要的补钙，那么悠长下去就会造成慢性缺钙症。

　　每日需要量：20至30岁需400毫克，30至50岁需420毫克。

　　摄取来历：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。

　　6.铁 铁能帮忙血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的首要东西。补充铁的同时需服用维生素C，有助于吸收。早餐最好除添加维生素和矿物质的谷类以外，再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。

　　每日需要量：8毫克

　　摄取来历：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。

　　维生素和基础微量元素的食品来历

　　从生果中和深绿色蔬菜叶中可以获得，如甘蓝（西兰花、卷心菜、菜花等）、菠菜、芥末，这类蔬菜中维生素含量最高。别的，低脂或脱脂食品中富含钙和镁，桔子富含维生素C、B12及钙。豆科类，如扁豆、豌豆及各类豆类，富含维生素B、叶酸和铁质、瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质，同时含有必然的铁、B6、B12和镁。

　　快节拍的生活使很多人常常食用快餐而顾及不到养分是不是均衡，长此以往，轻易造成维生素和微量元素失衡。是以，每个人必须按照本身的环境补充需要的维生素和微量元素。