塑造硬朗肩膀的操练要点

　　象每个初练者一样，在练习初期，我为了寻求肌肉增长，曾高兴地仿照那些好像存在最精良手艺的大男孩们，疾苦地去举起尽可能大的重量，但举起的重量与肌肉增长是不是直接相干却不得而知。在健身房里作为一个举重者我成了榜样，我变得很强健。1990年我订正了方针，想成为一个职业健美运带动，但一些肌群却存在着很多毛病，如三角肌和肩带其他肌群分别度差，与职业健美运带动应存在的基础前提相去甚远。

　　令人费解的是诚然我常常进行沉重艰辛的练习，但肌肉的分别度却未产生较着转变，肌肉线条不明白。直到我真正知道了举重与健美的辨别当前，才分了然这是为甚么。练习中不要只想用肩部去举起更大的重量，要知道来本身材其他部分的肌群，特别是背部和两臂，会分担你只想用肩部做的工作，结果是肩部肌群很难有新的成长。

　　在肩部练习中，应把消弭肩部的毛病作为长时候寻求的方针。只有在练习中肩部肌群被存眷和夸张，功效才会在每块肩部肌肉中表现出来。

　　肩部是由多块肌肉构成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制作了宽度；两侧强盛的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要经由过程存眷和不一样的操练来实现。在初期练习中，我除学会存眷，并没有甚么切实的转变，如动作、组数、次数、日程或努力等。当我知道了完整存眷肌肉的缩短时，体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的成长。

　　在存眷肌肉缩短之前，先要体味肌肉是若何活动的，包含活动轨迹、活动范畴、动作角度等。要想更多地体味肌肉，就要更多地存眷肌肉。

　　3、保持10~15次/组的范畴

　　操练中10~15次/组的范畴好像较高，但为了存眷肌肉缩短，它倒是抱负的次数范畴。假如用标准动作做不到10次，申明重量太重了；假如超越15次，申明重量又太轻了。保持10~15次/组的范畴既能适本地增长重量，又能对方针肌肉进行有效的练习。

　　在肩部练习日不要练习其他身材部位，以确保三角肌和斜方肌遭到更多的存眷和强化。

　　用最大的存眷和合适的强度，肩部肌群练习会敏捷和最好地达到力竭。4个操练，每个操练做3组足以应对肩部练习，且每周肩部练习只进行2次。

　　我设计的练习打算能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分别上快速进步。打算首要以哑铃操练为主，完整应用自由重量（杠铃和哑铃），它们更有益于对三角肌的孤立刺激和存眷。仅用4个动作练肩稍显单协调古板，是以，保举你应用a、b两种练习打算，可瓜代应用，每个极具影响的动作都不成疏忽。

　　7、四个王牌肩部操练

　　●操练一：哑铃肩上选举

　　对三角肌的饱满和肌肉线条，没有甚么操练可与哑铃肩上选举媲美。

　　1.这是一个艰辛的操练。是以，正式组前必然要充分热身。倡议你逐步增长热身组的数量至3个，假如需要还可做更多。

　　2.经由过程收紧臀部和腹部，使背部安稳地靠在靠背上，不变身材，以便更好地节制哑铃。

　　3.肘部指向侧面，始终节制两个哑铃呈程度状况并在同一向线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，首要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完整范畴的活动。

　　4.确保三角肌处于深深的“焚烧”状况。假如你感触这类焚烧出此刻肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能应用的重量过大、活动轨迹不准确或哑铃没有处于程度地位，减弱了三角肌的用力。

　　5.做3个正式组，争夺做至力竭。保持10~15次/组的次数范畴，测验逐步增长重量削减次数（15、12、10次），但千万不要削减重量。

　　●操练二：哑铃侧平举

　　在健美练习中，没有哪个操练像哑铃侧平举那样需要出格存眷，这是我所碰到的最艰辛的肩部操练。假如每个细节都做得准确，则会极端耗损体力和精力，且肌肉的“焚烧”程度足可使你猖狂。

　　1.在动作全程要始终节制哑铃成程度状况。假如哑铃涌现倾斜，压力就会离开三角肌中束。

　　2.为了更好地节制，你可能需要略微歇息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。

　　3.保持不变的竖立姿式，不要摇摆身材，也不要摆动或向上抛甩哑铃。

　　4.不要耸肩或经由过程斜方肌的帮忙举起重量，要确保集中三角肌中束的缩短力举起哑铃。上举时始终保持必然的向外和向上的弧度。

　　5.举起哑铃至两臂与地面成程度地位，不要超越肩部高度。

　　6.为确保三角肌延续严重，不要下落哑铃贴靠身材两侧。保持动作安稳和肌肉绷紧。

　　7.做3组，10~15次/组。

　　●操练三：上斜俯身哑铃侧平举

　　我出格喜好这个操练，它是刺激三角肌后束的最好体例。俯身，胸部贴靠在斜板上，全数力量集中到三角肌后束，进行艰辛完整的缩短。

　　1.保持动作过程中哑铃始终处于程度状况。

　　2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。

　　3.在底部，两个哑铃可以接触，而后三角肌中束和后束缩短用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮忙，保持肩胛骨的扩展，尽可能使上背和斜方肌不参加活动。动作达到最高点时进行挤压和节制。

　　4.迟缓还原，全体动作过程要用肌肉的张紧力进行匹敌。不要让哑铃在底部彼此碰撞。

　　5.做3组，10~15次/组。

　　●操练四：哑铃耸肩

　　这是针对斜方肌最好和最有趣的操练，应用能节制的最大哑铃进行操练。

　　1.保持身材的竖立姿式很是首要，哑铃在身材两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。

　　2.让哑铃尽可能低地拉动两肩，而后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点缩短挤压斜方肌。

　　3.向上耸肩时，双肩不要转动，活动应是直上直下的。

　　4.每次重复，斜方肌都要完整伸展、完整缩短。