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双脚分立（一米以上），匆匆伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行；
节制呼吸！身材向右弯侧，右手手掌测验按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔挺。调剂呼吸，动作保持8到10秒。
benifit：减缓职场女性常见的腰部和颈部酸痛。
pose no.2：猫式cat
双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽可能外翻。
吸气时，匆匆地将盆骨翘高，腰向下微曲，构成一条弧线；呼气时，匆匆地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感应背部有伸展的感触。
配合呼吸，重复以上动作6至10次。
benefit：塑造完美臀部，预防痛经。
pose no.3：莲花座冥想
这个动作不用多说了，假如双腿没法如教师那样盘坐，可以放低请求。全身放松，两眼微闭，视鼻尖，节制协调不变的呼吸。
每次保持这类状况20分钟。
benefit：安静和节制全身神经体系，集中器重力。英国科学家创造，用此种坐姿的人，做了很多试验，创造乃至不需参禅，仅用这类坐姿，便几近能立即安静脑波。
pose no.4：搭桥
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。
脚后跟拉向身材，平放双脚。器重力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
benifit：促进消化，加强腹部器官功效，加强骨盆底部肌肉。
（友情提示：这个动作有必然难度，要器重脚结壮地，提早热身。）
pose no.5：仰卧式corpse
就是平躺在垫子上，这可是malik最为推重的女性动作，看似简略却集瑜伽之精辟。躺下时，身材要完整不动、完整败坏，意识却要保持复苏，感触全体身材、全体人的存在，过程需20分钟摆布。
友情提示：别感到就是躺着睡大觉哦！凡是初学者在操练时，不是睡魔侵袭，就是某块肌肉俄然酸痛、某处开端痒，心绪不宁、想东想西，引诱你挪解缆体、分别器重力。