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我们的平常炊事是由谷类、杂豆类、动物性食品（包含鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类成品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食品构成，各类食品各有其养分特色，都要常常食用。下面列出具体食谱作为例子：
1.中年人食谱举例
对象：45岁男性，轻体力劳动者。
本食谱供能量2400千卡，蛋白质80克，其他养分素基础合适中年人请求。
早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。
午餐 大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适当），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适当），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适当）。
晚餐 馒头（标准粉 150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适当）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适当），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适当）。晚点西瓜200克。
2.60岁老年人食谱举例
对象：60岁男性，轻体力劳动者。
以下食谱供能量2000千卡，蛋白质71克，其他养分素基础合适老年人请求。
早餐 馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。
午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适当），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。
晚餐 米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适当），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适当），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适当）。
晚点 桔子50克。
3.70岁老年人食谱举例
对象：70岁 男性，极轻体力劳动者。
本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他养分素合适老年人需要。
早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克），海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少量）。
晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适当，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。
晚点 桔子50克。
老年人三餐热能分派：早餐占30%，午、晚餐各占35%。
中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以削减200-300千卡能量。