|
|
|
每个汉子都愿望自已能保持青春活力，但到了40岁你就会发明关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力，下面是专为各年纪段的同伙设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼计划。
一、40岁以上。跨越40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持优越的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
锻炼每礼拜一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、泅水、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不跨越130-140次。10-15分钟的器械演习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不应用哑铃，用健身器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要留意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的遭遇力而定。
二、30岁阁下。此时段人的身体功能已超越了巅峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力异常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的预兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要留意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是礼拜一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或泅水），强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时比拟，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要留意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
三、20岁阁下。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体晦气。这个年纪段的人可进行任何运动强度的锻炼。
锻炼可礼拜一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一向练到肌肉认为疲惫为止（大约每次做10-12次）。如多次演习并不认为累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都获得锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、泅水、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。