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1、三文鱼：6盎司(170克)的三文鱼供应34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降落肿痛帮忙肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮忙按捺皮质醇。(皮质醇程度降落，睾丸酮素的程度就会逐步升高，帮忙肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可让大大都吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人弊病地丢弃脂肪，以为这样会增长体脂。可是，在鱼肉中的欧米伽-3协同感召下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮忙肌肉倒退。太少的饱和脂肪摄取会风险到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮忙增长肌肉的荷尔蒙的程度。牛肉还是胆固醇的一个来历，胆固醇是身材本身合成睾丸激素的首要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
3、鸡蛋：养分学家有多种不一样的体例为各类蛋白食品促进倒退的能力打分。几近在各类标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最轻易被吸收――身材可以等闲把它们分化为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮忙肌肉倒退的。蛋黄在雕塑线条期间或许不是太抱负，可是在非赛季的增重期间，千万别忘了它。
4、全脂奶：假如你真得很难长重但是却很巴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶供应16克蛋白质和16克脂肪。和其他食品对比起来，牛奶中的脂肪个别都是短链的。短链脂肪对比促合成，防止肌肉分化，并且它们比其他脂肪更不轻易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮忙身材吸收维生素D，削减癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并不是有时。
5、苹果汁：存在嘲讽意味的是，猖狂地去健身房实际上是为了把肌肉扯破。过后你会收成，当你的身材开端修复，并且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以供应45-60克碳水化合物并且敏捷给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，并且能量源源不断(因为还含有果糖)。
6、白面包：你知道这一原则――少吃邃密碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、养分也少，并且晋升胰岛素程度。很多时候是这样的。而后，白面包对刚熬炼完的你确实很是好的。因为你需要轻易消化的碳水化合物来恢复你已倒空的肌糖原程度并晋升胰岛素分泌以帮忙肌肉倒退，并且按捺练习后的皮质醇。4片白面包便可以供应大略50克易消化的碳水化合物。 以练习更多组。
7、意大利面：(pasta)增长肌肉需要大批的碳水化合物作原料。更首要的是，碳水化合物从底子上加强蛋白质代谢的效力使得摄取的蛋白质进入肌肉帮忙倒退。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉倒退。一杯煮好的通心粉大略有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐起码需要的量。
8、大蒜：一种基础不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物如何会帮忙长肉呢?答案是，它会明显晋升你体内的荷尔蒙程度。长肉就是在适当的时候摄取了适当的养分――碳水化合物、蛋白和脂肪。可是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激倒退。动物研究表白大批摄取大蒜并摄取高蛋白使得睾丸酮素晋升，肌肉分化降落。这恰是一个促倒退的状况。
9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这类前生命期的细菌达到胃肠道，帮忙身材保持健康的均衡。这类好细菌晋升免疫体系，增长对养分物质的吸收。另外一个利益是钙，钙节制肌肉缩短，也能够削减脂肪储存。
10、橄榄油：提到赠重就不能不说橄榄油。研究表白：橄榄油按捺身材发炎，削减发炎意味着更好地恢复。橄榄油也供应类激素物质进步睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它供应大批热量，帮忙身材进入促进倒退的状况。它也富含健康脂肪。