|
|
|
有些人不习惯做热身活动，而跑步前应做一下脚部的热身和和缓活动。因为跑步对膝关节压力较大，是以要加强膝关节的热身。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢活动，参加人体各大器官的循环，出格是呼吸体系。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增长，个别环境下，以四步一呼吸为好，并尽可能始终保持这一节拍。在呼吸方法上，以鼻呼、口鼻同化吸较好。
长跑刚开端时，因为氧气供应掉队于肌肉的举动需要，是以会涌现腿沉、胸闷、气喘等现象，出格是常常不熬炼的人感触会更强，但这是正常的。假如感触对比难熬难过，应停下来，步行几百米，如感应出格不适，就要遏制长跑。
跑后仍要安步几百米
专家提示，跑完千万不要登时停下歇息。跑步后，人体全身高低都获得举动，应使身材各部位匆匆放松下来，倡议跑完后安步几百米，全身完整放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的举动。
四类人不宜参加长跑
1、有躲藏疾病者。此类疾病主如果心脑血管疾病；
2、平常平常无体育熬炼者。假如活动量大大超出平常平常负荷，产生活动过度严重，会造成猝死或其他活动危险；
3、轻度举动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；
4、老年高血压和糖尿病患。
a.两手叉腰，足尖点地瓜代举动两侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，屡次操练3至5次，举动两侧膝关节
c.瓜代举高和外展双下肢，以举动髋关节
d.前后、摆布弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带