|
|
|
饥饿感对减肥者来讲是很常见的，没有饥饿哪有能量的负均衡？没有饥饿体内的脂肪怎能带动出来分化供能？但也不能饿过了！减肥过程少不了饥饿，但饥饿是过程不是目标。有些肥胖者天天嚷着要减肥，可终究都因没法忍耐“饥饿”而败下阵来。饥饿是减肥过程中最让人难熬难过的，也是大部分减肥者难以对立下去的首要启事，如何办？针对此我们给肥胖朋友先容几个降服饥饿感的妙招。
对策一：多吃炊事纤维高的食品
因为它存在以下特色：
炊事纤维因机体贫乏消化酶,几近不用化，所以热量极低;
炊事纤维高的食品常常不能直接吞咽，且咀嚼次数多,刺激下丘脑饱腹中枢，削减食品量;
炊事纤维多体积大,饱腹感;吸水性, 软化粪便,防便秘;
炊事纤维促进肠蠕动, 缩短食品在肠道逗留的时候，削减养分素的吸收;
炊事纤维高的食品血糖指数低，按捺胃的排空,降落餐后血糖、削减餐后胰岛素分泌,削减脂肪合成。
炊事纤维有这么多利益，我们不妨多吃一点。哪些食品含炊事纤维多呢?首要包含四大类，如：各类蔬菜、生果、粗杂粮、菌藻类。您可用粗杂粮代替部分精白米面、用豆成品置换部分肉类成品、多食用体积大能量低的蔬菜和食用适当含糖低的生果。这样既获得饱腹感又不至于热量摄取过量。
对策二：先喝汤后吃饭
畴昔我们的祖辈缺吃少喝、食品匮乏的年代，常说的一句话是“看菜吃饭”，意思是菜少饭多，菜好吃您得悠着点，少吃菜多吃饭，以防止菜吃完了饭还有很多多少没有菜吃了。可是此刻您得反其道而行之，“看饭吃菜”，诚然饭未几，但要多吃菜(别忘了指体积大、消化慢的蔬菜)，是以，倡议减肥者在节制饮食时应当调剂布局、倒置吃序，进餐前先喝一大碗素菜汤，到进餐时多吃菜，少吃饭，用蔬菜饱腹。就怕您饭吃得少，菜也吃得少，那岂有不饿之理？
对策三：选择有必然体积、能量密度小的食品
我们的胖友大大都因为“胃口大”而“肚子大”(脂肪多)，假如少吃老是感到吃不饱。食品的饱腹感与食品的体积及重量有关，体积愈大的食品愈能产生饱腹感。可是体积大的食品不能能量密度高，不然当您满足了“胃口”同时能量也超标了。所以要选择体积大而能量低的食品。当然蔬菜是首选。
例如：叶菜类蔬菜体积较大，500克青菜所供应的热量才相当于25克大米的热量，你说吃哪个耐饥呢?我们给“胃口”大的胖友支个招：用淀粉类的蔬菜代替主食，既能吃饱，又有益于减肥，如土豆、芋头假如煮着吃代替主食很不错，扣25克的大米可以吃100克的煮土豆或煮芋头，体积增长四倍而热量不变，您说是不是是能吃饱?但千万别“混杂”了概念，同一种蔬菜不一样吃法结果是不一样的。如100克土豆煮着吃，热量约80千卡，可是100克薯片热量达600千卡以上，您会为了饱口福而选择薯片吗?再有一点要提示您：不要把土豆和牛肉、猪肉、鸡肉一路煮，哪怕您说我不吃肉只吃土豆，此时的土豆已“今非昔比”，“脸孔全非”了。
对策四：吃低血糖指数的食品，吃同化饮食
食品的消化吸收速度与饱腹感也有关。消化慢的食品可以在胃里逗留的时候长一些，也就更耐饿。信任减过肥的朋友都有体味，吃粗粮、杂粮比吃粗粮耐饿，吃蔬菜比吃饭耐饿，当然吃高脂肪的食品比吃碳水化合物耐饿。低血糖指数的食品大多消化速度慢，相对来讲都有耐饿的结果，故减肥者在选择食品时可以优先选择低血糖指数的食品，如杂粮，豆类等。可是，对脂肪含量较高的坚果类来讲，诚然亦属消化慢的食品，但肥胖者应慎选。
除低血糖指数食品的概念，我们还保举同化食品的概念。这里我们配合来看一组同化炊事的血糖天生指数：
米饭83.2±3.1(高血糖指数)
米饭+猪肉72.0±14.0(中血糖指数)
米饭+猪肉+芹菜57.1±11.2(中低血糖指数)
米饭+蒜苗57.9±7.8(中低血糖指数)
馒头80.1±22.5(高血糖指数)
馒头+酱牛肉49.4±22.8(低血糖指数)
经由过程这些数字，我们创造一些食品组合后血糖指数大大降落，有益于改良体内脂肪代谢和胰岛素代谢。故应倡导同化饮食，还可以经由过程同化食品使食品中的养分素互补，实现均衡养分。
饥饿感对减肥者来讲是很常见的，没有饥饿哪有能量的负均衡？没有饥饿体内的脂肪怎能带动出来分化供能？但也不能饿过了！减肥过程少不了饥饿，但饥饿是过程不是目标。有些肥胖者天天嚷着要减肥，可终究都因没法忍耐“饥饿”而败下阵来。饥饿是减肥过程中最让人难熬难过的，也是大部分减肥者难以对立下去的首要启事，如何办？针对此我们给肥胖朋友先容几个降服饥饿感的妙招。
对策五：少吃多餐，细水长流
在总量节制的前题下，把每日三餐改成少吃多餐，一日五六餐，一向是饮食减肥的金科玉律。将一天的分量分成五六次进食有两方面的利益，第一因为空肚时候缩短不会感触饥饿，第二因为每餐少吃一些从而防止一次摄取太多的卡路里，同时也缩小胃的容量。
有人会说这多麻烦啊?实在不是要您吃六餐正餐，而是在三餐根本上，在正常两餐之间再参加两餐点心，当然这两顿加餐实在不需要太多的主副食搭配，一些简略的瓜茄、生果，奶类和茶类便可以了。它们除供应正餐以外的养分，还可以增长饱腹感，不会让我们鄙人一次正餐之前感应很是饥饿而胃口大开。