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忙不完的工作，数不清的应酬，对朝八晚五，全日里专一于工作堆的上班族而言，似乎连起身逛逛，活动一下筋骨，都成了奢侈的享受。于是，过多的饮食，过少的运动，日益积聚于腹部的脂肪，再也不是财富与地位的象征，在这个男性也重视门面修饰的年代，肥胖身材已成为男士们心头挥之不去的梦魇。
而天天10-20分钟的简略单纯运动，虽然不能让男士们急速拥有结实挺拔的身材，但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪，进而达到保护健康的效果。
不论何种年纪，任何能使心跳加快的运动，都能有助于热量的耗费。若再能合营适当饮食，想不拥有健康，结实的身材都难。不过，对久未运动的人来说，运动之初不妨选择些简单轻松的动作，如快步走或阶梯运动等，且可经常变换种类，以让运动者在运动时能保持愉快的心情，并由此逐渐养成运动习惯。
对初运动者来说，一礼拜2至3次，每次15至20分钟已是足够。是以，忙碌的上班族尽可应用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏浚筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。
当然，肥胖者时乃因遗传造成，大体上说，女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处，而男性则为腰部以上。是以男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动，以遏止腰间脂肪的快速发展。无论若何，减肥或运动都当以健康为重要原则，而无需以杂志上的模特儿为范本。其实减肥应斟酌到小我遗传方面的身分。除了身高之外，小我特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。是以传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍，数字并一向对，现在的标准计算法，都只给一个范围。在范围之内，只要不是最高点或最低点，均算标准、健康。
至于饮食方面，中年男士们应特别留意，尽量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤积自然就多。食物种类应多样化，最忌经久摄取高热量而无营养的食物。
为了有效去除因久坐而囤积的脂肪，腹部是异常重要的部位，它与脊椎合营支撑着人体，假使腹肌无力，特别是腹部赘肉过多，便会加重背部的累赘，造成背部不适。此种情形很轻易发生在久坐办公室的人身上，有啤酒肚的人常易认为腰酸背痛，恰是这种原因。故而，可增强下背支撑力，强壮内脏功能的仰卧起坐运动，可说是缩减腰围的最直接、最简略单纯运动。
这些看似平常轻易的运动，其实恰是腹臀赘肉的杀手，天天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人知足的效果。当然，身材不错的男士亦可应用这几组运动来持续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人认为疲乏困倦！若想随时精神奕奕，精神焕发，聪明的男士们，照样努力运动吧！
第一组：仰卧起坐（一）
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视小我体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他赞助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人协助按住脚背，以便起身。别的双手向前平伸，或轻置脑后，都能赞助运动者随意马虎起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者演习。
第二组：仰卧起坐（二）
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可应用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的累赘，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：曲膝抬腿（一）
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿（二）
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖须眉可应用此法来有效地压缩小腹。
第五组：侧腹肌练习
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往阁下偏向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，弗成离地面过远，否则易导致背部受伤。
第六组：侧身曲膝抬腿（一）
应用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即就是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。
第七组：侧身曲膝抬腿（二）
侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。
此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的须眉演习。
第八组：悬吊抬腿运动
应用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃荡，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
当然，局部运动毕竟只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相合营并持之以恒，才能真正见效。