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1.站姿 双脚翻开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。橡皮筋太长的话，可在脚下环抱纠缠1-2圈 。
2.前平举 双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中间踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋本身前平拉，与地面程度常平常静止，并对立5-10秒后放下持续。15-20组/次，3次/天。
3.侧平举 双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中间踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基础与地面程度常平常静止，对立5-10秒后放下持续。15-20组/次，3次/天
4.俯身飞鸟 俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋穿插，双手紧握自体侧向上拉起，感触肩部肌肉缩短。当手基础与胸部程度常平常静止，对立3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。